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跳绳的有效训练方法

来源: 2016-08-10 10:53
练习跳绳的方法千千万,但是只有系统科学的训练才能有效的提高成绩与技术,下面就来看看小编为大家推荐的练习方法,这都是成都心跳体育的跳绳教练根据长期的教学经验总结出来的,希望对你有帮助。

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一、增强身体素质

通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质,也可以说身体素质训练,是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大,训练内容方式多,学生容易掌握,也易激发学生学习兴趣,具有一定的趣味性。 


1、有节奏感的耐力训练

耐力不只是跳的久,更要有节奏感。除了训练不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;在应用此法时对学生应要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数,同时还要调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习4-5组,其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上,就可练习3-4组,其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生,注意呼吸作用,并做4-6个呼吸后交换一次,这样更能达到良好效果。从中可以渗透节奏性强的音乐,这样能有效地让学生的体力得到分配,还可以缓解焦躁的疲惫情绪。


2、提高下肢弹跳素质

跳绳是通过双腿不停地跳跃和双臂不停顿的摇摆来持续进行的。所以除了上、下肢的协调外,下肢的力量占主要部分。单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但一定要下肢脚掌动作要准确,均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳,并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。



3、灵敏、协调素质的训练

跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动,有一次配合人不协调就会终止运动。在跳绳过程当中要求每一次都要配合适当、合理。因此,跳绳运动是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动,对传送消息的神经系统也是一种很好的锻炼。对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性,要求速度快慢与教师口令同步,并按节拍进行练习;训练学生的反应速度可结合其它素质训练,交替进行;其方法有:高抬腿跳、吸腿跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。


二、增大负荷训练

1、增大上下肢关节重量练习

即手持300-500克物体进行空摇练习(矿泉水即可),也可以结合下肢进行空摇练习,这一方法可以纠正学生上肢的错误动作也可以训练节奏感。

例如:部分学生上肢摇绳时,两臂外张大,肩关节紧张,手腕转动不灵活,这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作,直到技术熟练为止。


2、增大下肢负荷训练

方法有:蹲走、蛙跳、跑楼梯、蹦台阶、绑重物进行跳跃练习、或者拉轮胎等力量型练习。

这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果,特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。



三、时间及提高跳绳成功率训练

这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒,那么就应该有很强的跳绳能力,也就是说,能完整跳满60秒是较难的,但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。通常失误一次,再恢复到原有的竞技状态,至少需要2—3秒,甚至更多,这样就比校容易影响成绩的发挥了,对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中,要不断去提高学生的速度与成功率。


1、提高学生完成跳绳的能力,这是基础

例如:教师要求学生完成120次,不计速度快慢,不计时,但不能失误2次以上,一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习:第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次,第二种方法只准失误一次。还有一种就是不给学生任何压力和时间限制,轻松有节奏的跳一次,不失误的情况下最好成绩有多少,这样可以既激励学生的挑战性又可以让学生享受成功的体验性。


2、加强学生的时间观念进行练习

让学生通过不同节奏的练习来体验不同时间的次数,让学生算出自己在1分钟内,每秒平均完成几次,然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次,这样下来学生可以总结出适合自己的节奏。再进行计时跳绳,跳完后要求学生进行对照,看看能否高出你的平均数,并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行,其特点是时间短,速度快,学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋的状态,也容易出很好的成绩。



3、结合以上两种方法综合安排1分钟跳绳的练习方法

例如:0秒到25秒时间,不准失误一次,保证次数在85---105次之间,30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个,最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

在训练过程中,一定要抓住每项运动的特点再采取相应的练习方式,即使学生学到的技术又不显得动作的枯燥。训练效果也会相应的提高。

补充:

速度练习方法

采用定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。

不要让学生因为想稳定而不敢加速,应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起,到快速不绊绳后变10秒,依次类推,当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成,每天做好记录,让学生不断挑战自己的极限,激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。(教练可根据每个学生的基本情况来制定每个孩子的量)

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练,即30次要在12秒内完成。(教练可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数,反复强化。定量计时即规定次数看用时多少,但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后,让学生进行体能练习,1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的体能,才会有更好成绩。


在成都想学习跳绳的可以拨打电话:13350055809 赵教练


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